Musculação para Ciclistas

Quem gosta de pedalar normalmente aprecia os benefícios “que vêm junto com o pacote”, por assim dizer: a possibilidade de transitar, de enxergar diferentes paisagens. Mesmo quem se desloca por trechos urbanos de feias metrópoles tem a possibilidade de contemplar um cenário que se transforma ao redor da bike, o que livra o ciclista do tédio. Enfurnar-se numa academia, é, pois, a antítese dessa possibilidade de multiplicar vivências. Mas exercícios de musculação para ciclistas são essenciais na agenda de quem pedala, até mesmo daquele que não se vê como atleta, mas como um cidadão que utiliza a magrela para se transportar até o local de trabalho, estudo ou lazer. 

A diferença entre um ciclista que se dedica à musculação e aquele que evita entrar numa academia é especialmente percebida naqueles árduos momentos em que uma ladeira bastante íngreme se interpõe no caminho. Poucos haverão de assobiar durante a execução de um esforço desse tipo, mas sofrer menos já é um dividendo que recompensa plenamente os mais dedicados à preparação física. 

Flavia Oliveira, que entrou para a história do ciclismo nacional ao obter a sétima colocação na estrada na Olimpíada de 2016, salienta a importância da musculação para o ciclistas.

“Acho sempre bom o fortalecimento muscular, principalmente da área do core”, comenta a ciclista, que costuma fazer um trabalho de base de musculação na academia nos meses de novembro e dezembro e nos outros dez meses recorre a outros trabalhos. “Nos demais meses, faço manutenção do core, yoga e alongamento”. 

Danilo Bleinroth, educador físico e treinador de ciclismo da Race Consultoria Esportiva (SP), explica que os benefícios da musculação para ciclistas são os mais variados, como incremento da força e potência, prevenção de lesões, aperfeiçoamento da coordenação motora, melhora da flexibilidade, entre outros.

A seguir, Danilo lista uma série de exercícios de musculação para ciclistas, que devem ser feitos na academia, em três séries de 15 repetições, com 45 segundos de intervalo.

Encolhimento

Exercício que trabalha o músculo do trapézio, muito exigido nos ciclistas em geral devido à posição do corpo em cima da bike.

Encolhimento – posição inicial
Encolhimento – posição inicial

 

Encolhimento – posição final
Encolhimento – posição final

Rosca martelo 

Exercício trabalha o bíceps braquial, responsável pela sustentação do ciclista na bike. É mais exigido quando o ciclista se encontra de pé em cima da bicicleta.

Rosca martelo – posição inicial
Rosca martelo – posição inicial

 

Rosca martelo – posição final
Rosca martelo – posição final

Tríceps testa

Exercício que trabalha o tríceps braquial, muito exigido quando se pedala em posições mais agressivas, pegando na parte de baixo do guidão.

Tríceps testa – posição inicial
Tríceps testa – posição inicial

 

Tríceps testa – posição final
Tríceps testa – posição final

Gêmeos 

Exercício que trabalha o músculo gastrocnêmio, bastante exigido quando se pedala.

Gêmeos – posição inicial
Gêmeos – posição inicial

 

Gêmeos – posição final
Gêmeos – posição final

Remada curvada

Exercício que trabalha as costas, desenvolvendo músculos que estabilizam o ciclista na bike, bastante acionado em descidas longas.

Remada curvada – posição inicial
Remada curvada – posição inicial

 

Remada curvada – posição final
Remada curvada – posição final

Supino reto 

Exercício que trabalha o peitoral, músculo que faz a sustentação do ciclista junto ao guidão da bike. É um músculo pouco exigido no ciclismo, mas deve ser trabalhado.

Supino reto – posição inicial
Supino reto – posição inicial

 

Supino reto – posição final
Supino reto – posição final

Agachamento Livre 

Exercício que envolve quase todos os grupos musculares da perna. Exercício que ajuda na coordenação e equilíbrio, fundamental no ciclismo.

Agachamento – posição inicial
Agachamento – posição inicial

 

Agachamento – posição final
Agachamento – posição final

Leg press 45º 

Exercício bastante próximo ao movimento de pedalar. Fortalecemos o quadríceps, glúteos e posterior da coxa.

Leg press 45º – posição inicial
Leg press 45º – posição inicial

 

Leg press 45º – posição final
Leg press 45º – posição final

Afundo com halter 

Exercício que desenvolve a coordenação e equilíbrio. Trabalha bastante o quadríceps, músculo responsável pela maior potência gerada no pedal.

Afundo com halter
Afundo com halter

Abdominal com carrinho

Exercício que trabalha o músculo abdominal e está ligado diretamente com o equilíbrio do ciclista na bicicleta. Um abdome bem fortalecido vai evitar dores na coluna, mesmo após subidas bem fortes.

Abdominal com carrinho – posição inicial
Abdominal com carrinho – posição inicial

 

Abdominal com carrinho – posição final
Abdominal com carrinho – posição final

 

 

 

 

Referencia: www.ativo.com

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